哪些方法可以让臀部肌肉更紧实?

  • 八爪鱼就是章鱼
  • 2023-08-07
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网友「大囚自重健身 」发表观点
2019-04-10

肌肉紧实要通过肌力训练才能办到!

我推荐两个自重训练动作单腿臀桥和单腿硬拉,居家高效锻炼臀部肌肉!

臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉。作为全身最大肌群之一,臀部强壮不仅能够带来翘臀好身材,而且直接与运动能力相关。

臀部肌群参与髋部伸展运动,所以当锻炼动作符合其发力模式就会锻炼臀部肌群。例如“无深蹲不翘臀”的深蹲训练就是最经典的臀部训练动作:

但如果想通过深蹲刺激翘臀则需要大强度负重训练,其他负重训练如硬拉、负重臀桥都是不错的训练动作。

而接下来的动作不需要负重又具有强度,适合不方便负重训练的朋友练习翘臀。

单腿硬拉:

与硬拉模式相似,但动作为单腿训练。训练中注意髋部运动,提高臀部肌肉刺激感。

单腿臀桥:

臀桥训练的进阶版,单腿刺激臀部效果更佳,训练时注意臀部发力,左右对称训练。

每次训练配合徒手深蹲,臀部顶端夹紧会提高训练效果。注意循序渐进劳逸结合,就可以练出翘臀啦!

了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”

网友「KeepRunningMen 」发表观点
2021-09-09

想要让臀部肌肉变得紧实,饱满挺翘不塌陷,我们需要做到两个方面:

1.我们首先需要减掉臀部多余的脂肪,任何部位如果表面脂肪太多,那都不会好看的,可以说脂肪是影响身材的最主要因素。如果臀部脂肪多,那臀部肯定会下垂扁平,所以练臀首先要减掉臀部脂肪。

2.其次,就是锻炼臀部肌肉,任何肌肉只有经过锻炼,才会变的发达,紧致,具有肌肉线条,才会好看,当然臀部也不例外!

接下来我分两部分给大家讲一讲,我们如何有效地减掉臀部脂肪,以及如何有效锻炼臀部的肌肉!

第一步,减掉臀部多余的脂肪

如果你本身胖的话,那肯定先要减脂,不然就是你臀部肌肉练得再好,那臀部看起来也不会紧实。如果本身瘦的话,那可以直接跳过这一步,直接进行臀部练习。

减掉臀部脂肪本质上就是要进行减脂,也别想着有针对臀部减脂的方法。减肥减脂都是整体性减的,只要我们全身瘦下来,臀部脂肪肯定会减少。减脂我们要从饮食去运动两个方面去进行实现!

第一、饮食

控制饮食是我们减脂的基础,不管你是想减肚子上的脂肪,还是臀部脂肪等,首先就是要把饮食控制好,这是我们减脂成功的决定因素。当然控制饮食可不是简单地少吃饭,而是需要我们既要保证营养均衡,又要能控制住总热量摄入,这样我们才能健康地瘦下来。

下面给大家说一些饮食方面的建议:

首先就是不要胡吃海喝,暴饮暴食,要管住嘴,抵制美食诱惑。例如少吃烧烤,火锅,油炸,各种甜食等,这些都是高热量高脂肪高糖分的食物,稍微吃点就容易造成热量超标。改变主食,减少主食的摄入,每次吃拳头大小的量。或者可以采用粗细搭配的方式,例如在大米中可以混合粗粮。多吃各种的蔬菜,吃各种的带叶的深颜色蔬菜;其次也提高蛋白质的摄入,家常优质蛋白质来源有蛋类,瘦肉类,鱼虾,豆制品等烹饪方式也改变下,少放各种的调味品,口味尽量清淡一些平时生活中也尽量注意点,不要久坐不动;少喝饮料奶茶之类的,尽量多喝水,多喝茶;水果含糖量也比较高,所以每天也不要吃得太多

第二、运动

如果你的饮食控制好的话,不运动也可以起到减肥的效果。但是为什么我们还要运动呢,我觉得有以下几点:

首先运动肯定会消耗热量,帮助我们分解脂肪,那这样肯定会加快我们减肥速度,让我们更快地看到减肥效果通过运动可以提高我们的身体素质,可以增强我们心肺功能,可以预防一些疾病,总得来说也可以让我们变得更加健康有活力,可以让我们变得更加强壮,可以让我们的身材变得更好!

所以说想要减肥,除了控制饮食,我们肯定要搭配一些运动,这对我们好处多多。对于减肥选择的运动,我推荐多做一些中低强度的有氧运动,这类型的运动即可以达到减肥的效果,又可以起到强身健体的效果。最主要它强度低,可以被我们大多数人接受!

中低强度的有氧运动包括跳绳,游泳,快走,竞走,慢跑,椭圆机,骑单车等,我们可以选择适合自己,选择自己感兴趣的运动,每周安排3到5次运动,每次运动30到60分钟即可。可以起到很不错的效果。

第二步,进行臀部肌肉训练

当我们在减脂的时候,我们可以同步进行臀部肌肉的锻炼,那当我们瘦下来的时,臀部直接就可以呈现出紧实的效果。我下面说一说我们如何进行臀部训练。

我们臀部肌肉主要由臀大肌与臀中肌组成。

臀大肌决定着臀部的大小与形状,想要臀部变的饱满发达,首先进行臀大肌训练;臀中肌在臀部两侧部位,它可以决定我们的臀部挺翘程度,如果想让臀部提升臀线,从视觉上变的挺翘,腿部变的修长,那少不了对臀中肌进行训练!

① 臀大肌训练

自重臀桥

如何做一个标准的自重臀桥:

首先身体平躺在瑜伽垫上,然后双腿弯曲,双脚整个脚掌着地,脚尖朝前,微微分开,双臂放在身体两侧然后保持双脚纹丝不动,头部,上背部不动,然后缓慢抬起臀部及下背部,使大腿,臀部,下背部成一条直线,然后保持此动作1秒钟然后缓慢放下臀部,重复此动作每组做12到15次,做4到5组

徒手深蹲

如何做一个标准的徒手深蹲:

身体笔直站直,抬头挺胸,双腿分开一肩距离,脚尖微微朝外保持背部挺直,身体开始进行下蹲,下蹲到大腿与地面平行的高度,保持此动作1秒钟,然后腿部发力使身体蹲起每组做15到20次,做4到5组在下蹲过程中,背部一定要挺直,膝盖方向与脚尖朝向同一方向;膝盖不需要超过脚尖

② 臀中肌训练

弹力圈髋外展

如何做一个标准的弹力圈髋外展:

给膝盖的上方套一个弹力圈,然后双腿站好其中一条腿不动,另一条腿向侧方向抬起加一个弹力圈是为了给我们腿部一个阻力,让我们更能更好的锻炼臀中肌每组锻炼15到20次,锻炼4到5组然后换腿练习

坐姿髋外展

以上就是关于我对如何使臀部变的紧实的见解,如果对你有所帮助的话记得点赞关注啊!

网友「猫老师健身 」发表观点
2020-06-11

大家好,我是猫老师健身!

导语:

臀部在身体部位中起着承上启下的作用,是上半身和下身的接点,臀肌无力时,会让背部和膝盖承担臀肌该承受以的力量,所以代偿就发生了,背部和膝盖长时间习惯代偿,就会发生损伤和疼痛。臀肌是最重的力量源泉,但是现在生活使很多人大多数时间都坐着,使髂腰肌缩短和臀大肌拉长,导致臀肌无力,从而影响整个动作链(脚踝-膝关节-髋关节-腰椎-颈椎)。所以平时必须做一些臀部伸展运动来解决这个问题,加强臀部区域训练不仅可以使你的整个身体感觉更好,而且可以帮助你更好地运动。

一、髋部肌肉群:

臀部肌肉甚至可以是横穿髋关节的所有肌肉:包括臀肌,腘绳肌,大腿内侧肌肉和腰肌(将骨盆连接到脊柱的深层核心肌肉)。

这些肌肉中的每一个都有特定的作用,但总体而言,髋部肌肉会在移动时起到稳定骨盆和大腿骨的作,它们还可以让你弯曲臀部,将双腿向侧面抬起,并使双腿向另一侧靠拢。

髋部肌肉群非常重要,当它们虚弱或紧绷时,无法以最佳方式工作时,臀部就无法承担支撑的主要作用,就会使其他身体部位会过度你偿并承担过多的负重,就会产生疼痛和损作的问题:例如膝盖疼痛。

二、臀部强化训练:

大多数功能性锻炼(下蹲,臀部铰链(例如,举重动作),弓步,抬高脚步等日常运动)都会以某种方式拉伸和增强臀部肌肉。

为了增强这些重要的髋部肌肉,下面猫老师健身整理了一系列练习。

[训练模式]:训练基本运动模式是功能性运动,例如下蹲,臀部铰链和弓步;还有一些动作可以使你在不同的运动平面或方向上运动。

[设备]:进行某些动作所需的设备:一个中等重量的环形迷你阻力带,一个中等重量的长阻力带,一组中重哑铃,一个沉重的壶铃和一个台阶或长凳。

[髋关节强化练习方案]:

下面的动作每个做3组:

弹力带硬拉:每组12-15次。侧平板支撑抬膝:每条腿8-10次站立抗弹力带抬腿:每组12-15次。保加利亚分体深蹲:每组12-15次蹬箱后弓步:每组12-15次哑铃相扑深蹲:每组12-15次罗马尼亚硬拉:每组5-8次。爆炸式短跑冲刺:每条腿8-10次弹力带蹲跳:每组5-8次。壶铃摇摆:每组10-12次。侧弓步:每组10-12次。弹力带臀桥抬腿:每组10-12次。

[髋关节强化动作介绍]:

弹力带硬拉:

侧平板支撑抬膝:

站立抗弹力带抬腿:

保加利亚分体深蹲:

蹬向后弓步:

哑铃相扑深蹲

罗马尼亚硬拉:

爆炸式短跑冲刺:

弹力带蹲跳:

壶铃摇摆:

侧弓步:

弹力带臀桥抬腿:

结束语:

以上12个臀部强化动作,可以每次训练时选择4个进行训练,每周进行3次训练。翘臀打造是需要时间的,短时间内视觉上可能看不出效果,但实际上,臀肌已得到强化,所以不要过早放弃。臀部的训练不只为了在体型上更完美,还会影响到生活质量和运动表现。

我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢

网友「育得其乐 」发表观点
2020-04-01

想让臀部肌肉更紧实,力量训练必不可少!

力量训练,注定让我们与众不同:

1、骨骼更强壮 从事力量训练能起到很好的壮骨作用,女性进行负重训练可以增强骨骼力量;

2、身材更紧致许多女性担心力量训练或举重会使他们看起来男性化,增长大量的肌肉,而事实并非如此,女性身体独特的化学成分内在地提供了较低水平的睾酮,一种让男性更快的积累肌肉的主要激素。调整锻炼动作,并确保能安全地举起你选择的重量,肌肉力量会增强,线条更清晰,而不是获得肌肉块头过大的笨拙身形,女性一般以塑形为主,可以采取小重量,多次数的训练方法;

很多动作都可以很好地刺激臀部,像臀桥、深蹲、保加利亚分腿蹲等等;

很多人在练臀的时候都是腿在发力,如何改善呢?

此类问题与髋活动能力、髋/足稳定、动作模式等都有着直接的关系。

1、当髋伸/髋屈能力差时臀肌被拉长或缩短的幅度不足,肌肉刺激不到位;

2、当髋/足稳定能力差时,大腿周围的肌肉群会过多的代偿,

3、动作模式的错误,例如深蹲的时候,不是先屈髋后屈膝的动作模式,或出现下肢立线不对位,都会造成臀部训练无感;

我们自己可以进行评估和改善:

1、评估改善髋伸/髋屈的活动度:仰卧位的髋屈120°,俯卧位的髋屈髋伸15°;

2、髋/足稳定测试:直线弓步蹲——前侧脚与后侧膝紧贴,并与后侧小腿在一条直线;

3、以上两点评估改善后,注重动作模式的练习,先用小重量甚至是徒手去练习动作模式,熟悉之后再去加重量;

练习臀部的时候臀部感觉不大的情况怎么解决:

练臀时感觉差大多情况与核心稳定性、骨盆中立位有关,当出现了骨盆前倾、骨盆侧倾、骶髂关节紊乱等体态时,臀部受力会变差或出现左右受力不均等的情况。

其次,膝关节处于超伸位的时候也会造成腿部受力更大而臀部无感觉的情况,因为膝超伸状态时,股四头肌处于半收缩状态,力线也对着股四头肌;

最后,我们还要注意足踝关节的不稳定,会造成小腿在过程中参与发力或间接引起膝超伸,这也是我们要注意的重点。

结束语:臀部的练习远不仅仅为了美观那么简单,更重要的是健康,可以缓解腰部、膝盖处的不适等等。

追溯身体本源,不忘运动初心,激活身体本能,我是婷仔,希望以上回答对您有所帮助。

网友「艾婆加油鸭 」发表观点
2022-09-25

让臀部肌肉更紧实的方法就是练腿部肌力。

针对腿部不同位置的肌肉量练习的方式也有很多。例如这个图中的瑜伽体式站立手抓大脚趾,它就训练到腿部的屈伸肌,股四头肌,臀肌以及小腿部分的肌肉群。

我会规律性地练习臀部和腿部力量,如果你看我的视频,搜索“强化腿力”、“提臀练习”会发现很多我的自我练习的跟练视频,这样周期性地练习能让这臀和腿部的肌肉群更紧实,自我感觉臀和腿从外形上看,与之前相比有很大变化。

值得一提的是,在练臀和腿的时候,一定要记得做相应的拉伸动作,所以我觉得瑜伽的方式是非常适合的。

你也可以试试看,效果真的很好。

网友「月亮的旁边只有一颗星 」发表观点
2022-03-05

作为一个臀部曲线都让女生羡慕的男生,我觉得我有必要来回答你这个问题。

首先,天生的[捂脸]其次,跑步,每天跑跑,适量为止,出汗最佳,男生建议练练冲刺,很管用,女生穿提臀裤试试。记得跑前热身,跑后拉伸。还有,健身动作,深蹲、背桥,都可以。最后的最后,我只想告诉你两个字:坚持。

美妙的臀部曲线,对男人和女人来说,都是宝。请珍惜,请维护。[呲牙][呲牙][呲牙]

网友「皮皮三爱健身 」发表观点
2021-06-11

让臀部肌肉更紧实的运动,深蹲是最基本,也是效果最好的运动。

因为我本人就是练习深蹲10多年了,而且也确实通过深蹲是自己的臀部肌肉越来越紧致,臀形也越来越好,越来越健康。

深蹲是练习臀部的王牌动作。无深蹲不翘臀,这话确实不假。

不过练习深蹲时动作要注意标准,如果做得不对,很容易对膝盖造成伤害。

我刚开始练习深蹲时,每天做50个,可做了几天,感觉膝盖疼,我就想可能是我的动作做的不对,于是我就查一些资料,果然不对。

就是做的时候身体要向后使劲,而且背部要挺直而不是向下使劲,如果向下使劲,你的压力就全在膝盖上,所以膝盖就会疼,而向后使劲,重心在脚后跟,这样靠臀部使劲来上下蹲,这样才能很好的锻炼到臀部肌肉。

这样锻炼一段时间后,感觉臀部肌肉真的变得很紧致。

我就增加个数,每次做100个,但做100个觉得有点累,所以还是以每天主要做50个,状态好时做100个。

所以这个要根据个人能力和身体素质来定,找到适合自己的节奏,坚持做,就一定会看到效果。

负重深蹲效果会更好,但负重的时候要注意重量,不要太重,否则,会使肩部受损。

因为我一直练习深蹲,而且也确实使我的臀部肌肉变得很紧致,臀形越来越完美,有明显的臀线,所以我觉的深蹲对练习臀部真的很好。

但无论做什么运动,贵在坚持,不能三天打鱼两天晒网,只要坚持,就一定能练出紧致上翘的臀部。

我是皮皮三爱健身,希望能帮到您,请多关注,谢谢!

网友「韩寒涵爱旅行 」发表观点
2022-03-28

可能是因为天生的原因,从小我的大腿就比较粗,导致我的臀部也比较紧实。上学的时候经常有女同学笑话我,说我比他们还女人。

后来才知道原来腿部肌肉发达的好处有很多,于是就有点刻意的去锻炼自己的腿部力量。在上大学的时候去练习了跆拳道,每天都是非常刻苦的训练,经常一练就是一两个小时,那个时候用的最多的锻炼方法就是深蹲和蛙跳!

所以如果你想要锻炼自己的臀部,可以试着,如果有条件,可以到健身房进行负重深蹲,如果没有就可以练习家的深蹲,网上的方法都有很多,可以尝试一下!

网友「路漫漫其修远兮兮1h45 」发表观点
2023-07-01

要使臀部肌肉更紧实,可以尝试以下方法:

1. 做臀部肌肉锻炼:针对臀部的锻炼是最直接有效的方法。可以进行深蹲、桥式运动、臀桥等,这些运动可以加强臀大肌、臀中肌和臀小肌的力量,使臀部更加紧实。

2. 高强度间歇训练(HIIT): HIIT是一种高强度、间歇性的有氧运动,可以帮助燃烧脂肪并增加肌肉质量。例如,进行快速步行、跑步或踏步机等运动时,可以尝试加入高强度的爬楼梯或快速冲刺,刺激臀部肌肉的增长。

3. 增加负重锻炼:使用哑铃、杠铃或其他负重器械进行臀部肌肉锻炼,可以增加刺激和阻力,促进肌肉的增长和紧实。

4. 合理饮食:正确的饮食对于身体的肌肉发展非常重要。摄入足够的蛋白质可以提供肌肉生长所需的营养,同时控制碳水化合物和脂肪的摄入量以保持身体的健康和平衡。

5. 坚持腿部伸展:经常进行臀部和腿部的伸展可以帮助保持肌肉的灵活性和舒展度,使臀部看起来更加紧实。

请注意,每个人的身体状况和反应不同,建议在开始任何新的锻炼计划之前咨询专业的健身教练或医生的建议,以确保选择合适的锻炼方法和适当的负荷强度。

网友「IT创业解忧杂货铺 」发表观点
2023-06-13

臀部是人体最大的肌肉群之一,它的作用不仅仅是支撑身体,还可以影响身体的平衡和姿势。因此,保持臀部的健康和紧实是非常重要的。以下是一些方法可以帮助您让臀部肌肉更紧实:

1.重力训练

重力训练是增强肌肉力量和紧实肌肉的有效方法之一。可以使用自由重量,如哑铃、杠铃、弹力带等进行重力训练。深蹲、腿举、箭步蹲等练习都可以有效地加强臀部肌肉。

2.有氧运动

有氧运动可以帮助您减脂并使臀部更紧实。跑步、骑自行车、游泳等有氧运动可以加强臀部肌肉并促进身体的代谢。建议每周进行至少三次45分钟的有氧运动。

3.瑜伽

瑜伽可以帮助您放松身体并加强臀部肌肉。高跟式、倒三角式、船式等瑜伽姿势可以有效地加强臀部肌肉。建议每周进行两到三次瑜伽练习。

4.按摩

按摩可以刺激血液循环,加速代谢,有助于消除臀部肌肉的疲劳和紧张。使用按摩球或者滚轮在臀部肌肉周围进行按摩,每次按摩时间不要超过10分钟。

5.营养均衡的饮食

均衡的饮食是保持身体健康的基础,对于增强肌肉和紧实臀部肌肉也非常重要。建议摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,以支持肌肉生长和修复。

6.睡眠充足

睡眠是身体恢复和修复的重要过程。在睡眠过程中,身体可以释放生长激素,促进肌肉生长和修复。建议每晚睡眠7-8小时,保持规律的作息时间。

7.坚持锻炼

坚持锻炼是保持臀部肌肉紧实的关键。每周进行至少三次的臀部肌肉锻炼,并逐渐增加训练强度和难度,才能有效地紧实臀部肌肉。并且,需要坚持长期锻炼,才能看到显著的效果。

如果您喜欢我的作品,可点赞收藏。你有什么问题都可以问我,我会在评论区回答。

网友「shierxiao 」发表观点
2023-06-16

做臀部肌肉锻炼:这是让臀部肌肉更紧实的最有效方法。可以进行腿举、深蹲、瑜伽等锻炼,每周至少进行3次,每次30分钟左右。可以逐渐增加锻炼的强度和次数,以达到更好的锻炼效果。

改变饮食习惯:饮食中含有足够的蛋白质可以帮助增加肌肉量,同时减少脂肪和糖的摄入,有助于减少身体脂肪,让肌肉更加明显。

坚持跑步:跑步可以帮助燃烧脂肪,减少臀部脂肪的堆积,也可以加强臀部肌肉的力量和耐力。

进行按摩:按摩可以帮助加速血液循环和代谢,促进肌肉增长和修复。可以使用按摩器进行自我按摩,或者去专业的按摩店进行按摩。

保持正确的姿势:不正确的姿势会导致肌肉松弛和脂肪积聚,保持正确的坐姿。

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